Tennis macht Spaß. Vor allem dann, wenn du wieder einmal deine beste Leistung auf dem Platz abgerufen hast und ein knappes 3-Satz-Match für dich entscheiden konntest. Bei so viel Motivation möchte so mancher gleich am nächsten Tag wieder voll loslegen. Das wäre aber unter Umständen ein Fehler, denn ohne ausreichende Regeneration stagnierst du und baust langfristig sogar ab.

Hinter dem Begriff Regeneration verbirgt sich eine ganze Menge an Stoffwechselprozessen. Diese haben keine andere Aufgabe, als die durch das Training oder Match entstandenen "Schäden" zu reparieren und deinen Körper auf künftige höhere Belastungen vorzubereiten. Dazu gehört beispielsweise das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur. Auch mikrofeine Risse in der Muskulatur, die du als Muskelkater fürchten gelernt hast, werden im Rahmen der Regeneration mit Hilfe von Proteinen repariert. 

Je besser deine Regeneration ist, desto schneller kannst du beim Training wieder Vollgas geben. Dein Körper ist im voll regenerierten Zustand außerdem nicht nur belastbarer und leistungsfähiger, sondern auch weniger verletzungsanfällig. Wenn das keine guten Gründe sind, deine Regeneration zu optimieren.

Direkt nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Leistungsfähigkeit gemindert. Dein Körper verarbeitet den Trainingsstress und kehrt langsam auf ein normales Stoffwechselniveau zurück. Je nach Trainingsstand dauert diese Phase für ein paar Stunden nach dem Training an.

Aus dem Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit heraus beginnt der Körper mit der Reparatur und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, bis das Ausgangsniveau erreicht ist. Je nach Intensität der Belastung kann dieser Prozess 24-48 Stunden dauern. 

Ist das Ausgangsniveau wieder erreicht, passt sich der Organismus im Rahmen der "Superkompensations-Phase" an und erhöht das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus. Dieses Zeitfenster ist optimal für einen neuen Trainingsreiz. In der Regel erstreckt sich das Zeitfenster auf 48-72 Stunden nach der letzten Trainingsbelastung. Mit jedem Zyklus, in dem du einen neuen Belastungsreiz im Bereich der Superkompensation setzt, erhöhst du die Basis für die Ausgangsleistung deines Körpers wie auf einer Treppe, die du langsam hinaufsteigst.

Bereits nach 72-96 Stunden beginnt das mögliche Leistungsniveau langsam wieder in Richtung des Ausgangswertes zu sinken. 

Höre nicht einfach schlagartig mit dem Training auf. Ein lockerer Cool-Down nach der Tenniseinheit hilft deinem Körper, Stoffwechselabfälle aus deiner Muskulatur zu transportieren. Eine aktive Regeneration durch leichte Bewegung ist also empfehlenswert. Ob Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder je nach Trainingszustand auch lockeres Joggen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dein Körper durch die Bewegung zusätzlich durchblutet wird. Auf diese Weise gelangen Sauerstoff und Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie benötigt werden.

Direkt nach dem Training ist die Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen essenziell wichtig – denn unmittelbar nach der Tenniseinheit ist dein Körper besonders aufnahmefähig. Ideal ist ein schneller Proteinshake mit einem ausgewogenen Aminosäuren Profil und zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen (Link zu dropshot BEST OF FIVE) oder auch ein Riegel mit gesunden und natürlichen Inhaltsstoffen (Link zu dropshot TIEBREAKER Sortenpaket). Innerhalb der nächsten 1-2 Stunden solltest du deinem Körper zudem eine vollwertige Mahlzeit gönnen. So kann dein Organismus direkt mit den notwendigen Reparaturarbeiten beginnen. 

Extra-Tipp: Nimm genügend Proteine zu dir. 

Als Sportler benötigst du mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. 

Dein Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Nur wenn du genug trinkst, können auch die Regenerationsprozesse optimal funktionieren. Hier gilt für Sportler die Faustregel: Jeweils 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du deinen Muskeln etwas Gutes tun möchtest, stellst du dich unter die Dusche und duschst dich in jeweils 30-sekündigen Intervallen abwechselnd warm und kalt ab. Ähnlich wie auf einer Kneippanlage wird so die Durchblutung gefördert.

Am besten regenerierst du im Schlaf. Gönne dir regelmäßig mindestens 6-8 Stunden Schlaf unter optimalen Bedingungen. Für eine bessere Schlafqualität solltest du Bildschirmgeräte wie TV, Smartphone und Notebook spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen, denn das blaue Licht, welches von elektronischen Geräten emittiert wird, wirkt sich negativ auf unser Schlafverhalten aus. Gegen zu helle Räume hilft zudem eine Schlafmaske.

Das Saunieren ist seit jeher ein Regenerations-Klassiker. Wer nach einer Trainingseinheit in die Sauna geht, senkt seinen Muskeltonus, fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und erfährt ganz nebenbei auch eine angenehme geistige Entspannung. Achtung: Direkt vor einem Wettkampf oder harten Trainingstag solltest du nicht in die Sauna gehen, da deine Leistungsfähigkeit durch die "Tiefenentspannung" etwas gemindert ist.